America Rojas

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La grasa no es tu enemiga

El consumo de lípidos es un tema controversial.  Por un lado se encuentran las personas que consumen alimentos ricos en grasas malas y, por otro, quienes excluyen lípidos saludables de sus platos aun cuando el organismo los requiere para su buen funcionamiento.  La clave es conocer la variedad de aceites existentes en el mercado, para seleccionar el adecuado en cada ocasión.

Cuando eliges aceites provenientes de vegetales y consumes pescados, se activa tu ADN y, aunque parezca contradictorio, el metabolismo es estimulado para ayudar a perder peso o mantenerlo.  Además, cada célula de tu cuerpo y ciertos órganos necesitan de este elemento para funcionar. 
Cerebro, hígado, genitales y otros órganos vitales se sienten agradecidos cuando reciben grasa de calidad y en la cantidad  necesaria, cita el médico Alejandro Sacha Barrio en su libro La gran revolución de las grasas.

Cuando en la alimentación no se incluyen los lípidos necesarios, se dificulta alcanzar la sensación de saciedad y no se tiene la energía suficiente para desarrollar las actividades cotidianas, explica Iris Coto, nutricionista.

Erupciones en la piel, degeneración del hígado y de los riñones, pérdida del cabello, problemas del corazón y sequedad vaginal son algunas de las deficiencias relacionadas con la falta de este nutriente.

Pero eso no es todo, a largo plazo el consumo adecuado de grasas retrasa el envejecimiento y, para beneficio de la apariencia externa, hace que la piel y el cabello luzcan radiantes y sanos.

La Organización Mundial de la Salud estima que en el 2016 más de 30 millones de personas morirán por enfermedades del corazón, cáncer y diabetes.  Cada uno de estos padecimientos está relacionado en  forma directa con los hábitos alimenticios, sumado a una vida sedentaria y tabaquismo.

              

¿Cuánto consumir?

No es cuestión sólo de elegir una dieta baja o alta en grasas.  Lo importante es seleccionar los mejores alimentos.  Todas las grasas contienen 45 calorías en una porción de cinco gramos, ya se trate de una cucharadita de aceite, dos cucharadas de aguacate, una cucharadita de mantequilla o dos cucharaditas de nueces.

Por lo general se aconseja incluir en la alimentación diaria 60 gramos de grasa, lo que corresponde al 20 ó 30 por ciento del total de productos a consumir.  Claro que las cantidades varían según la edad, el peso y la condición física de cada persona, indica Mary Jane de Muñoz, especialista en nutrición.

Si eliges grasas saturadas y trans, cada porción que consumas se depositará en las arterias del cuerpo y contribuirá a padecer de sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardíacas relacionadas con los altos niveles de colesterol.

La mayoría de las grasas saturadas se encuentra en productos animales como mantequilla, queso, leche, helados, crema, aceites refinados y carnes rojas.  Es más sano elegir lácteos descremados y carnes rojas magras para disminuir el porcentaje de lo saturado.  Sin embargo, tampoco debes abusar del consumo de estos, agrega Coto.

Lo saturado no se limita al reino animal, algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma contienen grandes cantidades de este dañino componente.

Debes cuidarte, además, de todas las grasas de presentación sólida aunque su ingrediente principal sea de origen vegetal.  Para modificar su forma líquida, éstas han pasado por un proceso de hidrogenación que altera su estructura molecular, lo cual da origen a lo que se conoce como grasas trans, las cuales son una amenaza para el organismo.  Éstas se encuentran sobre todo en los alimentos fritos, productos comerciales horneados, alimentos procesados y margarinas, entre otros.

Las grasas trans no sólo aumentan el colesterol malo o LDL, sino también disminuyen el bueno -HDL-.  Como consecuencia de ello  aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos, explica Mario Cafferata, cardiólogo. 

Del reino vegetal

Más del 90 por ciento de los seres humanos tiene deficiencia de grasas buenas o insaturadas, señala Mark Hyman en su libro Ultrametabolismo.  Los alimentos sin procesar como los pescados, semillas o aceite de linaza, así como las nueces y semillas de calabaza, entre otras, tienen altas cantidades de Omega 3, uno de los ácidos grasos esenciales y que el cuerpo no produce.

Las grasas monoinsaturadas también son recomendables.  El aceite de oliva extravirgen, las avellanas, las almendras, las nueces y los aguacates reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Para preparar alimentos sofritos se sugiere usar poca grasa proveniente de aceites naturales vegetales no refinados como el de oliva, de semilla de uva, de girasol, de sésamo o ajonjolí, de canola y de maíz, por mencionar algunos de los que pueden encontrarse en Guatemala.

Puedes usarlos para freír, siempre y cuando no requieran ser sometidos al calor por mucho tiempo, de lo contrario se modifica su composición y puede tener algunos compuestos cancerígenos, explica Hilda Palma, especialista en tecnología de alimentos.

Utiliza sartenes con teflón y una cantidad mínima de grasa para cocinar.  Por último Palma sugiere hacer uso de los aceites en aerosol, porque esto ayuda a disminuir la cantidad de grasa al cocinar.

Riquezas naturales

Estos son algunos de los aceites extraídos de semillas.  Al comprarlos busca aquellos prensados en frío, los cuales resultan más sanos que los refinados y agrégalos a tus recetas de cocina en cantidades moderadas.

Aceite de girasol.  Tiene un alto grado de vitamina E.  Además es una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, la cual se recibe principalmente de los rayos del sol y ayuda a la absorción del calcio.

Aceite de oliva.  La aceituna es un fruto popular por su sabor.  Al comprar el aceite de oliva debes cuidar que sea extravirgen y no tenga ninguna mezcla para asegurar su pureza.  Es rico en grasas monoinsaturadas.  Consumirlo previene la arteriosclerosis y disminuye el colesterol malo o LDL.

Aceite de pepita de uva.  Tiene un ligero sabor afrutado y es ideal para macerar carnes y preparar vinagretas.  Debido a que es fuente de vitamina E suele ser utilizado para la formulación de productos cosméticos, especialmente tratamientos para celulitis y acné.

Aceite de calabaza.  Ayuda a mejorar la digestión y aporta una importante cantidad de zinc al organismo. Suele utilizarse en problemas de próstata.


Por Ingrid Reyes

Fuentes: Iris Coto, de la Clínica de Nutrición de la Universidad de San Carlos de Guatemala.  Mary Jane de Muñoz, nutricionista.  Hilda Palma, especialista en tecnología en alimentos, de la Universidad Rafael Landívar.  Mario Cafferata, cardiólogo y asesor médico de Novartis.  Libros: La gran revolución de las grasas, de Sacha Barrio Healey, Grupo Editorial Norma.  Healthy Weight for Everybody, de Mayo Clinic.  Sitio web: www.heartofmersey.org.uk  
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